ビタミンb6を含む食べ物は多種多様|代表例と効能についてのおさらい

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ビタミンB6はビタミンCやE、タンパク質、
そして亜鉛などの有名な栄養素と比べると
ちょっとマイナーに位置するものかもしれません。

しかし、タンパク質を生成する際に必要で
皮膚や爪、髪の健康に深い関わりがあることから
育毛的な意味では認知度は地味に高いかもしれません。

かといってそれを集中的に摂取すればいいものではないので
その点はしつこいかもしれませんが常に意識してほしいと思います。

ビタミン類は基本的に他のビタミンと協力しあうことで
本領を発揮する栄養素なので単体でとっても意味がありません。

よって食べ物から摂取することを基本中の基本とし、
なるべく生鮮食品を選ぶようにしてほしいと思います。

ではビタミンb6を含む食べ物はどんなものがあるかというと、
この記事ではお伝えしきれないくらい実に多くの種類に含まれています。

そして1日の推奨量は大人の男性で1.4mgほど、
大人の女性で1.1mgほどと、そんなに多くは必要なく、
食べ物にも差はありますが十分普段の食生活で賄えます。

今回はビタミンB6を多く含む代表的な食品一覧と
効果や欠点などを少しだけ復習していきたいと思います。

まずは一覧表からご紹介していきます。

ビタミンB6を含む代表的な食品一覧表(100gあたり 単位mg)
(100グラム中1mg以上を含む食品を抜粋)

食品名 含有量
唐辛子(とうがらし:乾燥) 3.81
大蒜(にんにく:鱗茎) 1.5
蕪(かぶ)の葉の塩漬 1.1
唐辛子
菊海苔(きくのり) 0.69
トマピー 0.56
雛豆(ひよこまめ:全粒&乾燥) 0.64
粒上大豆蛋白(つぶじょうだいずたんぱく) 0.64
大豆(中国産&全粒) 0.59
黄な粉(全粒大豆) 0.58
レンズ豆(全粒&乾燥) 0.54
国産大豆(全粒&乾燥) 0.53
緑豆(緑豆:全粒&乾燥) 0.52
紅花隠元(べにばないんげん:全粒&乾燥) 0.51
雛豆(ひよこまめ:全粒&味付けフライ) 0.5
蒟蒻(こんにゃく:精粉) 1.2
乾燥マッシュポテト 1.01
牛(肝臓:レバー) 0.89
ビーフジャーキー 0.85
七面鳥(しちめんちょう:皮無し) 0.72
鶏(にわとり:挽き肉) 0.68
成型肉(せいけいにく:ささ身) 0.66
豚(スモークレバー) 0.66
鶏(にわとり:肝臓) 0.65
雉(きじ:皮無し) 0.65
鴨(かも:皮無し) 0.61
若鶏肉(わかどりにく:ささ身) 0.6
雀(すずめ:肉&骨&皮付き) 0.59
若鶏肉(わかどりにく:ささ身&ゆで) 0.58
ほろほろ鳥(皮無し) 0.57
豚(肝臓:レバー) 0.57
若鶏肉(むね&皮無し) 0.54
鹿(しか) 0.54
輸入牛(サーロイン) 0.54
鳩(はと:皮無し) 0.53
鶉(うずら:皮付き) 0.53
兎(うさぎ) 0.53
若鶏肉(わかどりにく:ささ身&焼き) 0.52
豚(生ハム&長期熟成) 0.52
輸入牛(ランプ) 0.52
輸入牛(もも) 0.51
乳用肥育牛(にゅうようひいくぎゅう:サーロイン) 0.5
バナナ(乾燥) 1.04
ピスタチオ(炒り&味付け) 1.22
向日葵(ひまわり)の種(フライ&味付け) 1.18
西瓜(すいか)の種(炒り&味付け) 0.71
胡麻(ごま:炒り) 0.64
胡麻(ごま:乾燥) 0.6
荏胡麻(えごま:乾燥) 0.55
蓮(はす)の実(成熟&乾燥) 0.54

育毛的にも注目されるビタミンB6は多くの食品に含まれています

食品名 含有量
南鮪(みなみまぐろ:赤身) 1.08
南鮪(みなみまぐろ:脂身)
鬢長(びんなが) 0.94
黒鮪(くろまぐろ:赤身) 0.85
黒鮪(くろまぐろ:脂身) 0.82
秋鰹(あきがつお) 0.76
春鰹(はるがつお) 0.76
めじ鮪(めじまぐろ) 0.73
潤目鰯(うるめいわし:丸干し) 0.69
真鯖(まさば:さば節) 0.68
真鰯(まいわし:丸干し) 0.68
テラピア 0.67
黄肌(きはだ) 0.64
白鮭(しろさけ) 0.64
室鯵(むろあじ:くさや) 0.64
室鯵(むろあじ:開き干し) 0.59
白鮭(しろさけ:塩鮭) 0.58
片口鰯(かたくちいわし) 0.58
白鮭(しろさけ:焼き) 0.57
室鯵(むろあじ) 0.57
白鮭(しろさけ)の新巻き(あらまき) 0.56
潤目鰯(うるめいわし) 0.55
秋刀魚(さんま:開き干し) 0.54
宗太鰹(そうだがつお) 0.54
真鰯(まいわし:塩鰯) 0.54
鰹(かつお:削り節) 0.53
鰹(かつお:鰹節) 0.53
平政(ひらまさ) 0.52
縞鯵(しまあじ:養殖) 0.52
紅鮭(べにざけ:燻製) 0.52
白鮭の新巻き(焼き) 0.52
桜鱒(さくらます) 0.52
室鯵(むろあじ:焼き) 0.52
秋刀魚(さんま) 0.51
真鯖(まさば) 0.51
白鮭(しろさけ:水煮) 0.51
真鯵(まあじ:焼き) 0.51
真河豚(まふぐ) 0.5
バラクータ 0.5
シルバー 0.5
甘海苔(あまのり)(乾海苔:ほしのり) 0.61
甘海苔(あまのり:焼き海苔) 0.59
甘海苔(あまのり:味付け海苔) 0.51
ガーリックパウダー 2.32
バジル(粉末) 1.75
パセリ(乾燥) 1.47
パン酵母(乾燥) 1.28
生姜(しょうが:粉末) 1.03
酒粕(さけかす) 0.94
パン酵母(圧搾) 0.59
カレー粉 0.59
黒砂糖(くろざとう) 0.72
成形ポテトチップス 0.54
抹茶(まっちゃ) 0.96
玉露茶(ぎょくろちゃ) 0.69

次にビタミンB6の特徴についてさらっと復習します。

ビタミンB6はピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミン、
という物質の総称のことで水に溶ける性質があるので水溶性ビタミンの一種になります。

タンパク質の分解や合成を行う酵素の補助をする
補酵素として体内で働くのが主な役割となっています。

人間の体の約3割はタンパク質で出来ており、
食べ物からタンパク質を摂取しなければなりませんが、
吸収する際はアミノ酸単位まで分解する必要があります。

そして吸収された後は再びタンパク質に合成された
体の各器官で使われることになりますが、
ビタミンB6はその重要な代謝の一助を担っているのです。

特に皮膚や粘膜の健康維持にビタミンB6欠かせない存在で、
髪の毛を形作る際にも重要な栄養素になると言われています。

育毛サプリと言われるものの多くにビタミンb6が配合されてるので
それほど重要視されてるということだと思われます。

ただビタミンB6は水溶性ビタミンではありますが、
腸内細菌により合成されることや多種多様な食べ物に
含有していることなどがあり欠乏症はまず起こりえません。

また、過剰摂取とされる1日何百mgもの量は
通常では考えられない値なのでそれほど気にする必要はありません。

<参考>

⇒ビタミンB6が不足すると起こりうる症状

⇒逆に過剰摂取するとどうなるか

そんなこんなで常識的な範囲で食事ができているのなら
少なくともビタミンB6に関して大きな問題はまず起きないと考えられます。

次回からはビタミンB6を含む食品を種類別に分けて
一覧表の形で紹介していくのでよかったら参考にしてみてください。

<ビタミンB6を含む食品一覧>

野菜・きのこ・豆類

穀物・でんぷん類

肉・卵・乳類

果物・種実類

魚介・海藻類

調味料・菓子・飲料