髪の毛の成長には酸素も必要不可欠なので
鉄分は育毛的にも大変重要なミネラルです。
今回は鉄分の含有量が多い食品を
いくつか抜粋していこうと思います。
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目次
- ・鉄分が多い食品一覧
- ・肉類で鉄分が多いのはレバーが代表的
- ・魚介類では貝類や小魚が特に多い
- ・海藻類では海苔類に鉄が豊富
- ・野菜類は全体的に鉄分は少なめ
- ・穀類だとアマランサスに多い
- ・豆類では大豆類が代表的
- 調味料と菓子類は参考までに
- ・鉄分の吸収率を上げるコツと注意点
動物性食品
植物性食品
・鉄分が多い食品一覧
食品１００ｇ中の含有量(単位：ｍｇ)
動物性食品(ヘム鉄含有)
| ＜肉類＞ | ＜含有量＞ |
| 豚レバー | １３ |
| 鶏レバー | ９ |
| レバーペースト | ７．７ |
| 牛みの(第１胃) | ６．８ |
| 牛センマイ(第３胃) | ６．８ |
| ビーフジャーキー | ６．４ |
| 鶏卵黄 | ６ |
| 鶏ハツ(心臓) | ５．１ |
| かも | ４．３ |
| 牛レバー | ４ |
| コンビーフ缶 | ３．５ |
| 豚ハツ | ３．５ |
| 生のうずら卵 | ３．１ |
| ＜魚介類＞ | ＜含有量＞ |
| あさりの佃煮 | １８．８ |
| 煮干し | １８ |
| 干し海老(えび) | １５．１ |
| 削り節の佃煮 | ８ |
| 蛤(はまぐり)の佃煮 | ７．５ |
| ほや | ５．７ |
| 焼あゆ | ５．５ |
| かつお節 | ５．５ |
| 蜆(シジミ) | ５．３ |
| 赤貝 | ５ |
| うなぎの肝 | ４．４ |
| 鰯(いわし)の丸干し | ４．４ |
| ほっき貝 | ４．４ |
| 海老の佃煮 | ３．９ |
| あさり | ３．８ |
| 海苔(のり)の佃煮 | ３．６ |
| いがい | ３．５ |
| みる貝 | ３．３ |
植物性食品(非ヘム鉄含有)
| ＜海藻類＞ | ＜含有量＞ |
| 乾燥青海苔 | ７４．８ |
| 乾燥ひじき | ５５ |
| 焼き海苔 | １１．４ |
| 味付け海苔 | ８．２ |
| 乾燥カットわかめ | ６．１ |
| 乾燥あおさ | ５．３ |
| 塩昆布 | ４．２ |
| とろろ昆布 | ３．６ |
| 海苔の佃煮 | ３．６ |
| ＜野菜類＞ | ＜含有量＞ |
| 乾燥きくらげ | ３５．２ |
| 乾燥切干大根 | ９．７ |
| パセリ | ７．５ |
| とうがらし | ６．８ |
| 生つまみ菜 | ３．３ |
| ほうれん草 | ２．７ |
| ＜穀類＞ | ＜含有量＞ |
| アマランサス | ９．４ |
| オートミール | ３．９ |
| 焼き麩(ふ) | ３．３ |
| ＜豆類＞ | ＜含有量＞ |
| 乾燥大豆 | ９．４ |
| きな粉 | ９．２ |
| ソラマメのフライ | ７．５ |
| 乾燥凍り豆腐 | ６．８ |
| えんどう豆 | ５．６ |
| 乾燥小豆(あずき) | ５．４ |
| ソラマメ(おたふく) | ５．３ |
| 油揚げ | ４．２ |
| ひよこ豆のフライ | ４．２ |
| がんもどき | ３．６ |
| 生ゆば | ３．６ |
| 納豆 | ３．３ |
| ＜調味料＞ | ＜含有量＞ |
| カレー粉 | ２８．５ |
| 黒胡椒(こしょう) | ２０ |
| ドライイースト | １３ |
| 白胡椒 | ７．３ |
| 豆味噌 | ６．８ |
| 黒砂糖 | ４．７ |
| 赤米味噌 | ４．３ |
| 白米味噌 | ４ |
| 甘味噌 | ３．４ |
| ＜飲料・菓子類＞ | ＜含有量＞ |
| 粉抹茶 | １７ |
| ピュアココア(粉末) | １４ |
| ポップコーン | ４．３ |
※ちなみに卵はどちらの種類の
鉄が含まれてるのかはっきりしてません。
もしかしたら両方含まれてるかもしれません。
※果物類の鉄の含有量はとても少ないです。
一番多くて干しぶどうの２．３ｍｇ/１００ｇで
他は１ｍｇ以下となっています。
＜ 吸収率を上げるコツ・下げないコツ ＞
このように一覧を見てみると
確かに非ヘム鉄を含んだ食品の方が多いことがわかります。
このことからも肉を避けて野菜を食べよう
という考えは極端であることがわかりますね。
さらに非ヘム鉄は動物性タンパク質と一緒に摂ると
吸収率が上がるのでなおさら肉・魚介類は必要ですね！
あとヘム鉄・ビタミンＣ・クエン酸・りんご酸と
一緒に摂っても非ヘム鉄の吸収量が上がります。
要は肉・野菜・果物などをまんべんなく
食べましょうってことですね。
ちなみに鉄分が多いことで有名なほうれん草は
量(２．７ｍｇ)をみるとそんなに多くないですが
葉酸も含まれてるのでけっこう吸収効率がいいです。
でもシュウ酸は吸収率を下げてしまうので
あく抜きを忘れないようにしてください。
それとコーヒーやお茶に含まれるタンニンも
鉄の吸収率を下げてしまうので飲みすぎに注意です。
＜復習＞
