穀物類のgi値一覧表|精白米やパンなどは数値が高いので要注意

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食事の主役ともいえる穀物は日本人だけでなく
世界中の人に必要とされるとても重要な作物です。

栄養価が高くエネルギー源になるものなので
毎日欠かさず摂取することが望ましい食品です。

しかし、炭水化物が多く含まれてることにより
gi値が全体的に高い傾向にあります。

調味料を除いて全食品の中で最もGI値が高い種類です。

そのためいきなりガッツリ口に運ぶのではなく、
食事の最後(もしくは後半あたり)に食すのが理想です。

今回は参考までに各穀物類のGI値を紹介しておきます。

穀物類のGI値一覧表
穀類 GI値
オールブラン(シリアル) 45
小麦全粒粉 45
おかゆ(玄米) 47
ハトムギ(生) 49
そば粉 50
全粒粉パスタ 50
50
オートミール 55
玄米 55
小麦粉(強力粉) 55
おかゆ(精白米) 57
玄米(五分つき) 58
小麦粉(薄力粉) 60
天ぷら粉 60
玄米フレーク 65
白玉粉 65
片栗粉 65
胚芽精米 70
コーンフレーク 75
赤飯 77
そうめん 80
餅(もち) 80
精白米 81
パン類 GI値
全粒粉パン(小麦) 50
ライ麦パン 55
ピタパン 55
クロワッサン 70
パン粉(乾燥) 70
ベーグル 75
ロールパン 83
食パン 91
あんぱん 95
フランスパン 95
麺類 GI値
春雨 26
スパゲッティ(全粒粉) 50
パスタ(全粒粉) 50
日本そば 54
中華麺(生) 61
スパゲッティ 65
スパゲッティ(ゆで) 65
乾燥パスタ 65
そうめん(乾麺) 68
マカロニ 71
インスタントラーメン 73
ラーメン 73
うどん(生) 85
ビーフン 88

※gi値はブドウ糖を100としたときに
炭水化物を50グラム摂取した際の相対値です

※人によりバラつきがあるのであくまで参考値です

穀物類の大半はgi値が高い食品なのでおいしいものほど食べ過ぎに注意が必要です

特に注意したいのは米・パン・麺類です。

理想は精白米ではなく玄米などの
精製されていない茶色いものを食べるようにします。

パンや麺類も全粒粉タイプだと
食物繊維も一緒に摂取できるので数値が大幅に下がります。

麺類では栄養価も高いソバが最も理想的です。

ラーメンやうどんも大変人気が高いメニューですので
無理に我慢しなくていいですが食べる頻度と量は控えめに。

インスタントラーメンはGi値が高いうえに
添加物が多いので麺類では一番注意してほしいものです。

(他のインスタント食品も同様です)

⇒血糖値の急上昇を防ぐ食事の仕方

⇒糖化とは何?

■他の食品のGI値一覧表■

⇒野菜・茸・豆・木の実類

⇒魚介・海藻・肉類

⇒果物類

⇒乳製品・菓子類・飲み物・調味料

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