食事の主役ともいえる穀物は日本人だけでなく
世界中の人に必要とされるとても重要な作物です。
栄養価が高くエネルギー源になるものなので
毎日欠かさず摂取することが望ましい食品です。
しかし、炭水化物が多く含まれてることにより
gi値が全体的に高い傾向にあります。
調味料を除いて全食品の中で最もＧＩ値が高い種類です。
そのためいきなりガッツリ口に運ぶのではなく、
食事の最後(もしくは後半あたり)に食すのが理想です。
今回は参考までに各穀物類のＧＩ値を紹介しておきます。
| 穀物類のＧＩ値一覧表 | |
|---|---|
| 穀類 | GI値 |
| オールブラン(シリアル) | 45 |
| 小麦全粒粉 | 45 |
| おかゆ(玄米) | 47 |
| ハトムギ（生） | 49 |
| そば粉 | 50 |
| 全粒粉パスタ | 50 |
| 麦 | 50 |
| オートミール | 55 |
| 玄米 | 55 |
| 小麦粉（強力粉） | 55 |
| おかゆ(精白米) | 57 |
| 玄米（五分つき） | 58 |
| 小麦粉（薄力粉） | 60 |
| 天ぷら粉 | 60 |
| 玄米フレーク | 65 |
| 白玉粉 | 65 |
| 片栗粉 | 65 |
| 胚芽精米 | 70 |
| コーンフレーク | 75 |
| 赤飯 | 77 |
| そうめん | 80 |
| 餅(もち) | 80 |
| 精白米 | 81 |
| パン類 | GI値 |
| 全粒粉パン(小麦) | 50 |
| ライ麦パン | 55 |
| ピタパン | 55 |
| クロワッサン | 70 |
| パン粉（乾燥） | 70 |
| ベーグル | 75 |
| ロールパン | 83 |
| 食パン | 91 |
| あんぱん | 95 |
| フランスパン | 95 |
| 麺類 | GI値 |
| 春雨 | 26 |
| スパゲッティ（全粒粉） | 50 |
| パスタ(全粒粉) | 50 |
| 日本そば | 54 |
| 中華麺（生） | 61 |
| スパゲッティ | 65 |
| スパゲッティ（ゆで） | 65 |
| 乾燥パスタ | 65 |
| そうめん（乾麺） | 68 |
| マカロニ | 71 |
| インスタントラーメン | 73 |
| ラーメン | 73 |
| うどん（生） | 85 |
| ビーフン | 88 |
※gi値はブドウ糖を１００としたときに
炭水化物を５０グラム摂取した際の相対値です
※人によりバラつきがあるのであくまで参考値です
特に注意したいのは米・パン・麺類です。
理想は精白米ではなく玄米などの
精製されていない茶色いものを食べるようにします。
パンや麺類も全粒粉タイプだと
食物繊維も一緒に摂取できるので数値が大幅に下がります。
麺類では栄養価も高いソバが最も理想的です。
ラーメンやうどんも大変人気が高いメニューですので
無理に我慢しなくていいですが食べる頻度と量は控えめに。
インスタントラーメンはＧｉ値が高いうえに
添加物が多いので麺類では一番注意してほしいものです。
(他のインスタント食品も同様です)
■他の食品のＧＩ値一覧表■
