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くるみは栄養価が高いので育毛的にも良さそうですが脂肪酸に注意

ナッツ類は育毛に良いと近年よく言われるようになっています。

特にアメリカの人気サイトであるトップテンオブシティにおいて
ナッツ類が評価されると(2位)、さらに注目度が上がったと思われます。

その流れでナッツ類の考察を何回かに分けて取り上げてる次第ですが、
今回はその中でも特に人気が高い胡桃(くるみ)についてです。

クルミも世界各国で栽培されているナッツの一つですが、
日本でもよく育つことから馴染み深い木の実となっています。

殻が硬くて中身を取り出すのに手間取るのか、
アーモンドやカシューナッツと比べて高値が付きますが、
その栄養価の高さが人々を魅了してやみません。

ビタミン各種(B群,C,D,E,K)、
ミネラル各種(鉄、マグネシウム、マンガンなど)、
タンパク質(多数のアミノ酸)、食物繊維などなど
バランスよく含まれている特徴があります。


それは他のナッツ類でもほぼ同様のことがいえるのですが、
クルミは全体的に栄養価が他のナッツ類だけでなく、
他の多くの食べ物より高いと評価されています。

NuVal(ヌバル)栄養評価システムという指標によると、
くるみは100点中82点とされており、
他の多くの食品を圧倒していることが示されています。
(カリフォルニアくるみ協会のHPを参考にしています)

アーモンドもヌバルシステムにおいてはほぼくるみと同じですが、
くるみとアーモンドは炭水化物と不飽和脂肪酸の含有量に違いがあります。

炭水化物(糖質)は血糖値を上げる唯一の栄養素であり、
現代人はこれを摂り過ぎてることにより
様々な病を友としている、といっても過言ではありません。

血糖値を上げる食生活を送っていると体を老化させる
AGEsという物質が多く発生してしまい血管やコラーゲンを劣化させます。

血管は髪の栄養にもなる血液の通り道であり、
コラーゲンは丈夫な髪を作る上で重要な成分のひとつです。

炭水化物は他の多くの食べ物に含まれており、
ナッツ類も例外ではありませんがクルミは他のナッツと比べ
比較的少ないという特徴があります。

例えばアーモンドだと100グラム中約20グラム(うち糖質が約4グラム)ですが、
クルミは約13グラム(うち糖質は約2.6グラム)しかありません。


不飽和脂肪酸にいたっては明確な違いがあります。

不飽和脂肪酸は健康維持に重要な栄養であることが知られていて、
その不足は動脈硬化や高血圧、糖尿病の一因になると言われています。

特にω(オメガ)3系と言われる種類の脂肪酸は、
現代人が不足している典型的な栄養なのですが、
クルミにはそれが含まれているのです。

成分名でいうとアルファリノレン酸のことを指しますが、
アーモンドやピスタチオなどにはそれがほとんど含まれていません。

このような理由からクルミは健康維持・増進に効果的であり、
育毛にも貢献する食べ物に分類されたのだと思われます。


・次に欠点部分を考察していきましょう


どんなものにも良し悪しが存在しますので、
良い面ばかり注目していては本末転倒になりかねません。

クルミもそうですが多くの食べ物はいい部分ばかり触れていて、
欠点部分が欠落している情報が多いのは常に気になる部分です。

くるみは確かに栄養価に富んだ優れた食べ物だと思いますが、
食べ過ぎはもちろんよくありません。

さきほどアルファリノレン酸について触れましたが、
実はそれより多く含まれるのがリノール酸です。

リノール酸も不飽和脂肪酸の一種なのですが、
アルファリノレン酸と違うのはオメガ6系に属してること。

オメガ6脂肪酸も健康維持には重要な栄養素のひとつであるのですが、
現代人はそっちの摂取量が多すぎる傾向にあると言われています。


クルミは栄養価がとても高い食べ物で育毛にも貢献してくれると思われますがそれは適量を守った上での話だと思われます



その主因はおそらく食用油にあると思われます。

一時期リノール酸は体にいいと大々的に宣伝されたことから、
植物由来の食用油が多く世間に広がっていきましたが、
そのほとんどはリノール酸を多く含む油です。

本当はリノール酸(オメガ6系)とアルファリノレン酸(オメガ3系)の
摂取量の割合は同等か4:1くらいまでが良いとされてますが、
現代人は10~30:1となっていると言われています。

つまりオメガ3系の10~30倍も多くオメガ6系脂肪酸を
摂取していることになり、明らかにバランスが悪いのです。


クルミには100グラム中6割強が脂肪分を占めていて、
その多くをリノール酸(40グラム弱)占めており、
アルファリノレン酸は9グラムほどとなっています。

よってクルミの食べ過ぎは現代の脂肪酸事情に
拍車を掛けることになってしまうのです。

ちなみに不飽和脂肪酸も摂り過ぎると出血しやすくなったり、
免疫力が低下してガンのリスクが上がるとも言われています。

また、このような指摘もあります。

ナッツ類は漢方でいうところの陰性の食べ物なので、
食べ過ぎは体を冷やす原因を作り出す危険性もある、と。

そんなこんなで1日に食べる量は多くても手のひらに乗るくらい、
数値にして約25グラムほどを目安にしたほうがいいですね。


相場もアーモンドの倍くらいする高価なものなので
食べ過ぎはあなたの懐事情にも影響してくると思います。

昔は貴族の美容食などともてはやされ、
現代も一部の健康番組などで紹介されると飛ぶように売れるなど、
いつの時代も注目の的となりやすいクルミですが、
上記の欠点部分もしっかり知っておいたほうがいいですね。


<他のナッツ類の考察記事一覧>

⇒アーモンド

⇒カシューナッツ

⇒くるみ(この記事)

⇒ピスタチオ

⇒マカダミアナッツ

⇒かぼちゃの種

⇒ヘーゼルナッツ

⇒ピーカンナッツ

⇒松の実

⇒ひまわりの種

⇒スイカの種

⇒栗(くり)

⇒銀杏の実(いちょうのみ)

⇒胡麻(ごま)

⇒ブラジルナッツ

⇒椎の実(しいのみ)

⇒ココナッツ

⇒ナッツ類の考察まとめ


<参考>

⇒トップテンオブシティが発表した髪にいい食べ物ランキング



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